Menginginkan tubuh yang ideal pasti memerlukan usaha yang sangat keras, seperti berusaha untuk diet ataupun mengushakan agar dapat berolahraga secara teratur. Namun taukah anda bahwa banyak sekali cara yang tepat dan tidak menyiksa diri untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Menjaga pola makan dan porsi makan salah satunya. Bagi yang terbiasa makan dengan porsi besar, ini mungkin adalah hal sulit. Tapi, kamu akan bisa jika membiasakannya. Kurangilah porsi makan secara perlahan agar mudah menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut.
Jangan takut akan merasa kelaparan saat mengurangi porsi makan, ini bisa kita akali dengan banyak cara. Yang penting, pintar-pintarlah memilih makanan saat ingin mengurangi porsi makan. Makanan yang kita pilih bisa memengaruhi tingkat kekenyangan. Berikut ini merupakan beberapa cara yang bisa dicoba dalam mengurangi porsi makan.
1. Penuhi piring dengan sayur dan buah dulu, sebelum mengambil karbohidrat
Penelitian membuktikan bahwa rasa kenyang dipengaruhi oleh jumlah makanan yang kita makan, bukan jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Nah, sayur dan buah bisa kita makan dalam jumlah banyak tanpa menyumbang kalori yang berlebihan. Sayur dan buah merupakan kelompok makanan dengan kandungan serat tinggi, sehingga bisa membuat kenyang lebih lama. Kita juga tidak perlu khawatir mengonsumsinya dalam jumlah banyak karena sayur dan buah mempunyai kalori yang relatif sedikit. Setidaknya, penuhi setengah piring dengan sayur dan buah, dan kamu tidak perlu takut akan merasa lapar.
2. Gunakan piring kecil
Ternyata, ukuran piring yang kita gunakan saat makan dapat memengaruhi porsi makan yang diambil. Hal ini karena orang cenderung mengisi piring mereka dengan makanan sekitar 70%, terlepas dari ukuran piring yang mereka gunakan, menurut sebuah penelitian. Sehingga, jika kita menggunakan piring lebih kecil, secara tidak sadar mungkin porsi makan kita juga ikut berkurang. Tak hanya itu, ternyata warna piring juga dapat memengaruhi seberapa banyak kita makan. Menurut penelitian yang dilakukan Cornell University tahun 2012, ketika piring dan makanan memiliki kontras warna yang tidak terlalu mencolok, orang cenderung akan makan lebih banyak. Sehingga, jika ingin mengurangi porsi makan, sebaiknya gunakan warna piring yang sangat berbeda dengan warna makanan. Gunakan piring warna putih, misalnya.
3. Pastikan di piring ada makanan sumber protein
Banyak penelitian telah membuktikan bahwa makanan sumber protein dapat meningkatkan rasa kenyang lebih besar, dibandingkan makanan sumber karbohidrat maupun lemak. Hal ini dapat membantu dalam mengurangi porsi makanan. Pastikan ada makanan sumber protein di piring setiap makan. Namun, pilihlah makanan sumber protein dengan kandungan lemak rendah, seperti ikan, seafood, telur, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
4. Makanlah sup atau salad terlebih dahulu
Memulai makan dengan sup atau salad dapat membantu mengurangi makan hidangan utama. Sup dan salad mempunyai kandungan air yang tinggi, kaya akan serat, dan kalori yang sedikit. Hal ini dapat membantu kita mengontrol asupan kalori saat makan hidangan berikutnya. (Catatan: pilihlah dressing salad yang rendah kalori)
5. Jangan melakukan hal lain saat makan
Terapkanlah apa yang disebut dengan “mindful eating” saat makan. Makanlah dengan perhatian penuh dan jauhi gangguan, seperti ponsel, televisi, dan komputer. Hal ini membantu tubuh dapat merespon sinyal kelaparan dan kekenyangan. Sehingga, kita akan lebih mampu merasakan kapan harus berhenti makan saat merasa sudah kenyang.
6. Jangan lupa minum sebelum makan
Tahukah kamu, minum air putih sebelum makan dapat membuat seseorang tidak makan berlebihan? Penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum sekitar 2 gelas (500 ml) sebelum sarapan bisa makan 13% lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak minum. Air putih dapat memuaskan dahaga sebelum makan tanpa meningkatkan asupan kalori kita.
